Le stress, l'anxiété et la dépression sont des problèmes courants dans notre société moderne. Heureusement, il existe plusieurs méthodes efficaces pour les surmonter et retrouver un équilibre émotionnel. Dans cet article, nous allons vous présenter les 7 meilleures méthodes pour vaincre le stress, l'anxiété et la dépression.

 

les 7 meilleures méthodes pour vaincre le stress, l'anxiété et la dépression

David Servan-Schreiber, médecin et psychiatre, nous présente dans son livre sept méthodes particulièrement efficace, dont certaines inconnues du public français :

1. l'EMDR,
2. la régularisation du rythme cardiaque pour contrôler les émotions,
3. l'acupuncture,
4. la synchronisation des horloges biologiques,
5. l'exercice physique,
6. l'apport d'acide gras "oméga 3", et
7. les techniques de communication affective.

 

Objectif : trouver les meilleurs méthodes pour reprendre en main sa vie

L'objectif de ses recherches fondamentales en neurosciences cognitives est de trouver et d'éprouver les meilleures méthodes permettant à chacun de reprendre en main les rênes de sa propre vie, et de ne plus être un étranger pour soi, ni pour les autres.

 

1 -EMDR ou EFT pour le stress post traumatique

L'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) est une méthode basée sur le mouvement oculaire, permettant de "classer" des événements traumatiques émotionnels. L'auteur rapporte des résultats d"études : Selon une étude menée sur 80 patients publiée dans l'une des revues psychologique clinique les plus pointilleuse, 80 % des patients ne montraient quasiment plus de symptômes de stress post-traumatique après 3 séances. (page 95 du livre) En 2000, la base de données la plus utilisée sur les troubles de stress post-traumatique avait enregistré plus d'études cliniques contrôlées d'EMDR que n'importe quel autre traitement, y compris les médicaments. Les résultats sont tellement impressionnants que 3 méta-études ont conclu que l'EMDR était au moins aussi efficace que les meilleurs traitements existants, mais qu'elle semblait aussi être la méthode la mieux tolétée et la plus rapide. (page 110)

 

Par extension, l'EFT (Emotional Freedom Technique), qui reprend les méthodes les plus puissantes dont notamment l'EMDR est également tout indiquée pour éliminer le stress post traumatique.

 

2- Régulation du rythme cardiaque pour contrôler les émotions et le stress

L'auteur s'appuie sur des études, dont une faite à l'université de Stanford, sur un groupe de patients souffrant d'insuffisance cardiaque sévère, avec symptômes accompagnés d'anxiété et de dépression. Au bout de 6 semaines de traitement, le groupe avait appris à maîtriser sa cohérence cardiaque et fait baisser considérablement son stress. A l'inverse le groupe témoin avait des indicateurs qui s'étaient vu déterriorés par rapport à leur niveau de départ. (page 75 du livre)

L'auteur présente d'autres études de cas, et des expériences personnelles très intéressante également.

 

Ce constat est corroboré par les études faites sur des militaires français. Lors d'une conférence sur les "neurosciences et monde militaire" en mai 2023, j'ai pu avoir confirmation que la cohérence cardiaque permettait aux soldats de faire baisser leur niveau de stress et d'anxiété qui perture après les périodes où ils sont présents en opérations extérieures (sur des zones de combat).

 

3- ACUPUNCTURE et EFT pour l'équilibre

L'acupuncture est pratiqué de façon continue depuis 5000 ans. Dans une image (page 144 du livre) du cerveau tirée d'une étude d'Harvard, la stimulation produite par une aiguille d'acupuncture sur le dos de la main (NDLR : le point GI-4 sur le dos de la main près du pouce, utilisé en point d'"urgence" en EFT) entraîne une désactivation des aires de la douleur dans le cerveau émotionnel.

Une autre piste de mécanisme d'action intéresse les chercheurs : une séance d'acupuncture aurait une influence directe sur l'équilibre entre les deux branches du système nerveux autonome : elle augmenterait l'activité du parasympathique (permettant d'être zen) aux dépens de l'activité du système sympathique (l'accélération du stress).

 

4- Synchronisation des horloges biologiques pour un bon sommeil

Cela consiste à respecter le ryhtme biologique de l'homme, par la ré-appropriation du sommeil avec une exposition à la lumière.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre bien-être émotionel et mental. Essayez d'établir une routine de sommeil régulière en allant vous coucher et en vous levant à des heures fixes, et en rapport avec le rythme naturel du soleil au maximum. Créez un environnement propice au sommeil en évitant les écrans avant de dormir, en gardant votre chambre fraîche et sombre, et en pratiquant des activités relaxantes avant de vous coucher, comme la lecture ou la méditation.

Et en journée, évitez de rester enfermée toute la journée, et allez dehors au maximum, pour vous exposer à la lumière naturelle.

 

5- EXERCICE PHYSIQUE pour réduire le stres et améliorer l'humeur

Faut-il vraiment insister sur les bienfaits de l'exercice physique déjà prouvés ?? Je n'insisterai pas sur ce point au combien vrai, et tellement connu !

L'exercice physique est non seulement bon pour votre santé physique, mais il a également un impact positif sur votre bien-être mental. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines, des substances chimiques qui améliorent l'humeur et réduisent le stress. Trouvez une activité physique que vous aimez, comme la marche, la course à pied, le vélo, le yoga ou la danse, et essayez de l'intégrer dans votre routine quotidienne.

 

6- APPORT EN ACIDE GRAS OMEGA 3 pour éviter la dépression

Les recherches ont prouvés que l'acide gras oméga 3 était essentiel pour l'amélioration des troubles cardiaques et pour la dépression. Or aujourd'hui, la nourriture provenant de l'élevage intensif et des aliments industriels est très pauvre en acide gras oméga 3.

On trouve les "bons" acides gras dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, harengs..), l'huile de lin ou de colza, les légumes verts (épinard), les algues marines (spiruline).

L'alimentation joue un rôle crucial dans notre bien-être mental. Évitez les aliments transformés et riches en sucre, qui peuvent aggraver les symptômes du stress, de l'anxiété et de la dépression. Optez plutôt pour une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres.

Je vous invite à voir un nutritionniste si vous auriez des questions plus précise à ce sujet.

 

7- TECHNIQUE de communication affective pour gérer les relations

Certains personnes ont à gagner en apprenant à mieux communiquer avec leur entourage. Le livre de David Servan-Schreiber expose des exemples très convainquants, et évoque la communication bienveillante, basée sur les émotions (MES émotions, MES besoins) et les faits (description objectif de l'action, sans jugement) pour permettre de mieux se faire comprendre à notre interlocuteur, sans déclencher une réaction négative, mais en amenant à trouver une solution.

Facile à lire et comprendre, toujours très intéressant, mais pas toujours facile à pratiquer dans le quotidien !! Si vous avez besoin de coaching sur l'application pratique, n'hésitez pas à vous faire accompagner. Plus vous pratiquerez, plus vous y arriverez !

 

Plus largement, le soutien social est important pour faire face au stress, à l'anxiété et à la dépression. Entourez-vous de personnes positives et bienveillantes qui vous soutiennent dans votre démarche de bien-être. Partagez vos sentiments avec vos proches et n'hésitez pas à leur demander de l'aide.

 

.

 

stress et angoisse mesurés : Quelques expériences intéressantes visuelles, utilisées avec le capteur de cohérence cardiaque

 

Je me suis amusée à mesurer la cohérence cardiaque dans plusieurs situations de la vie quotidienne pour voir l'effet des exercices de relaxation sur le coeur, et autre que celui dit de "coéhrence cardiaque". Voici quelques extraits avec des choses "banales" de la vie et la différente par rapport à une pratique de détente comme :

1. Lire un livre avec du suspens (angoisse) : 11% de cohérence !
2. Regarder un mail (stressant) : 33 % de cohérence !
3. Une période de détente normale (écouter une musique de piano) : 22 % de cohérence !
4. Faire un exercice de cohérence cardiaque (respiration déstressante en 4sec/6sec sur 3 minutes) : 87 % de cohérence !
5. Ecouter une relaxation statique de sophrologie (pendant 10 minutes) : 83 % de cohérence !

 

Le résultat est frappant !

L'exercice de respiration de cohérence cardiaque et la sophrologie sont indiscutablement très efficace !